పీచుపదార్థాలు అనేవి జీర్ణం కాని పిండిపదార్థాలు. మన శరీరం కొవ్వులు, మాంసకృత్తులు లేదా కార్బోహైడ్రేట్లు వంటి ఆహారాన్ని విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది మరియు గ్రహిస్తుంది. పీచుపదార్థాలు అనేవి మన శరీరం జీర్ణించుకోలేని లేదా గ్రహించలేని మొక్కల ఆహార భాగాలను రౌగేజ్ లేదా బల్క్ అని కూడా పిలుస్తారు. ఫైబర్ మన శరీరం ద్వారా జీర్ణం కాదు. ఈ పీచుపదార్థాలు చిన్న ప్రేగు నుండి నేరుగా పెద్ద ప్రేగులోకి వెళతాయి, ఇక్కడ ఈ పీచుపదార్థాల (ఫైబర్) ఒక భాగం మాత్రమే పేగుల్లోని బ్యాక్టీరియా ద్వారా పులియబెట్టబడుతుంది.
మలబద్దకాన్ని తగ్గించడం మరియు ప్రేగు కదలికలను నియంత్రించడానికి పీచుపదార్థాలు (ఫైబర్) అవసరం. ఫైబర్ మీ మలం యొక్క బరువు మరియు పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది మరియు దానిని మృదువుగా చేస్తుంది. స్థూలమైన మలం పాస్ చేయడం సులభం, మలబద్దకానికి అవకాశం తగ్గుతుంది. పీచుపదార్థాలు జీర్ణం కావు, ఇవి మన పేగుల్లో ఎక్కువసేపు నిల్చి మనకి కడుపు నిండిన భావాన్ని కలిగిస్తుంది, తద్వారా మన భోజనాల మధ్య సమయం పెరుగుతుంది. మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తుల ఇది చాలా సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే వాళ్ళ శరీరంలో ఇన్సులిన్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతాయి.
ఇవి బరువు తగ్గించడానికి, కొలెస్ట్రాల్ కోల్పోవటానికి మనకు సహాయపడుతాయి. మీరు రోజంతా యాక్టివ్గా ఉండేందుకు దోహదపడుతుంది. ఇంకా, మొలలు (పైల్స్) మరియు గుండె సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో ఆహారపీచుపదార్థాలు చాలా బాగా సహాయపడుతాయి.
ఆహార పీచుపదార్థాల రకాలు - Types of dietary fiber
ఆహార పీచుపదార్థాలను (డైటరీ ఫైబర్ను) రెండు రకాలుగా వర్గీకరించవచ్చు:
1. కరగని ఆహార పీచుపదార్థాలు - Insoluble dietary fiber
కరగని ఆహార పీచుపదార్థాలు ( Insoluble dietary fiber ) నీటిలో కరగవు. కరగని ఫైబర్ మీ మలం లోకి నీటిని ఆకర్షిస్తుంది, ఇది మీ ప్రేగుపై తక్కువ ఒత్తిడితో మృదువుగా మరియు తేలికగా వెళుతుంది. కరగని పీచుపదార్థాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, ఆహారం పేగులో ఉండే సమయాన్ని పెంచుతాయి మరియు మనకు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తాయి.
కరగని పీచుపదార్థాలు ప్రేగు ద్వారా పదార్థాల కదలికను ప్రోత్సహిస్తుంది, మలబద్దకాన్ని నివారించడంలో, బరువు తగ్గడం నికి సహాయపడుతుంది.
పండ్ల తొక్కలు, గోధుమల పొట్టు, తృణధాన్యాలు మొదలైన వాటిలో కరగని పీచుపదార్థాలు ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది.
2. కరిగే పీచుపదార్థాలు - Soluble dietary fiber
కరిగే ఫైబర్ కడుపు మరియు ప్రేగులలోకి ప్రవేశించినప్పుడు నీరు మరియు జీర్ణశయాంతర ద్రవాలలో కరుగుతుంది. ఇది జెల్ లాంటి పదార్ధంగా రూపాంతరం చెందుతుంది, ఇది పెద్ద ప్రేగులోని బ్యాక్టీరియా ద్వారా జీర్ణం అవుతుంది. వీటిని పండ్ల గుజ్జు, బార్లీ, విత్తనాలు మరియు ఎండుగింజలలో గుర్తించవచ్చు.
కరిగే పీచుపదార్థం శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మరియు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది.
పీచుపదార్థాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మరియు వాటి వనరులు - Fiber rich foods and sources
గోధుమలు, గోధుమల పొట్టు, వోట్స్, వోట్స్ పొట్టు వంటి గింజధాన్యాల్లో మరియు
తృణధాన్యాలు : పప్పులు, కాయధాన్యాలు (అలచందలు, వులవలు వంటివి)
అవిసె గింజలు(ఫ్లాక్స్ సీడ్స్), కార్న్, బ్రౌన్ బియ్యం, సోయాబీన్
బీన్స్ : ఫ్రెంచ్ బీన్స్, పెసలు బీన్స్, బ్లాక్ బీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్
పండ్లు : ఆపిల్, సపోటా, అవకాడో, పియర్, అత్తి పండ్లను , నారింజ, అరటి, స్ట్రాబెర్రీ, క్రాన్ బెర్రీస్, గూస్బెర్రీస్
ఖర్జూర పండ్లు, పిస్తాలు, బాదం, వేరుశెనగ
కూరగాయలు : క్యారెట్లు, బీట్రూట్, కాలీఫ్లవర్, క్యాబేజ్ మరియు బ్రొకోలీ, బంగాళాదుంప
పీచుపదార్థాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు - Fiber health benefits
పీచుపదార్థాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి.
1)మలబద్దకం నుండి ఉపశమనం కల్గిస్తుంది: పీచుపదార్థాలు మీ మలం యొక్క బరువు మరియు పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది మరియు దానిని మృదువుగా చేస్తుంది, తద్వారా జీర్ణశయాంతర ప్రేగుల ద్వారా అది సులభంగా ప్రయాణించడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. తద్వారా మలబద్దకానికి మీ అవకాశం తగ్గుతుంది. ఇది పేగుల్లోని ఆరోగ్యకరమైన బ్యాక్టీరియాను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది ఆహారాన్ని సరైన రీతిలో మరియు సులభంగా జీర్ణం చేయడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.
2) బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది: మీ ఆహారంలో తగినంత మొత్తంలో పీచుపదార్థాలు తీసుకోవడం వల్ల ఎక్కువసేపు కడుపు నిండుగా ఉందని అనిపించడం ద్వారా ఆకలి బాధలను తగ్గించవచ్చు. తద్వారా బరువు తగ్గిస్తుంది.
3) మొలల (పైల్స్) లక్షణాలకు ఉపశమనం కల్గిస్తుంది: మలబద్దకాన్ని తగ్గించడం ద్వారా, పీచుపదార్థాలు ఆసన గోడలపై అధిక ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతాయి, తద్వారా మొలల వ్యాధి లక్షణాలకు ఉపశమనం కల్గిస్తుంది.
4) కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గిస్తుంది: కరిగే ఫైబర్ తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ లేదా "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడం ద్వారా మొత్తం రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది. శరీరంలోని అదనపు కొవ్వుల్ని (కొలెస్ట్రాల్ ను) తొలగించి, రక్తపోటు స్థాయిలను తగ్గించడం ద్వారా గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.
5) రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది: డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో, ఫైబర్ - ముఖ్యంగా కరిగే ఫైబర్ - చక్కెర శోషణను నెమ్మదిస్తుంది మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. కరగని ఫైబర్ కలిగి ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం టైప్ 2 డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.
పీచుపదార్థాల దుష్ప్రభావాలు - Fiber side effects
1) తక్కువ నీరు తాగడంతో పాటు పీచుపదార్థాలు అధికంగా ఉండే ఆహారం తినడంవల్ల ప్రేగుల్లో ఆహారం అడ్డుపడుతుంది. దీని వలన మలబద్దకం సమస్య వస్తుంది. అందువల్ల మీరు అధిక పీచుపదార్థాలతో కూడిన ఆహారం తినేటపుడు నీరు ఎక్కువగా తీసుకోవాలి.
2) కొన్ని రకాల పీచుపదార్థాలు పేగులో పులియబెట్టిబడటానికి గురవుతాయి, దీనివల్ల కడుపులో ఉబ్బరం మరియు గ్యాస్ పెరిగే ప్రమాదం ఉంది.
